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Nutrition et Conseils

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Détoxifier son organisme : bon plan ou arnaque ?

"Eliminer les toxines", "purifier son corps et sa peau"... l’idée est séduisante ! Faire une cure de détoxification permettrait d’éliminer tout ce qui encrasse notre organisme et pollue notre peau. S’il est illusoire de penser pouvoir remettre tous les compteurs à zéro, entamer une telle cure vous permettra de prendre soin de vous.

De la même manière qu’on vidange sa voiture, on devrait nettoyer son corps de l’intérieur notamment aux changements de saison. Le concept de la détoxification reste assez nébuleux : selon ses adeptes, elle purifie le teint, clarifie l’esprit, fortifie la mémoire, améliore la circulation, développe l’énergie et les fonctions vitales... Elle serait nécessaire dans un monde pollué où les aliments trafiqués nous empoisonnent à notre insu.

Faut il "nettoyer" son organisme pour être plus belle et plus en forme ?

Pour étayer ces idées, les partisans de la détoxification parleront de la crise de la vache folle, du poulet à la dioxine, et des rillettes riches en listériose... La détoxification prend alors des couleurs plus idéologiques que physiologiques. Il convient de rappeler que selon la plupart des scientifiques notre alimentation moderne si vilipendée est tout de même beaucoup plus sûre qu’il y a quelques siècles. Dans son ouvrage "Risques et peurs alimentaires" le Pr Apfelbaum écrivait en 1998 "Tous facteurs de risques confondus, le risque alimentaire aujourd’hui est pour le moins plusieurs centaines de fois moindre que celui d’antan, mais la réalité sociale puis politique se construisant sur les peurs et les fantasmes collectifs, je vois pourtant aux risques alimentaires un avenir radieux" . On ne mange donc pas si mal que ça...

Qu’est-ce qu’une cure de détoxification ?

Vendu comme un vrai nettoyage de printemps, la cure ou le programme sont censés purifier l’organisme de l’intérieur pour qu’il soit plus efficace.

Première option, cure de 3 semaines : Vous faites une cure de 3 semaines, sous forme de boissons - tisanes, ou sirops principalement - à base d’écorces de bouleau, de sureau, de thé vert, de queue de cerise etc... La plupart des tisanes ou des boissons recommandés contiennent des diurétiques : si vous souffrez de rétention d’eau ça devrait être efficace sinon ça n’a pas grand intérêt. Quant aux aliments préconisés, leur richesse en fibres stimule le travail des intestins et permet d’évacuer plus rapidement les résidus naturels. 20 g de fibres par jour serait l’idéal malheureusement nous sommes souvent loin du compte. Attention cependant à ne pas passer d’un extrême à l’autre : les fibres sont à réintroduire progressivement dans l’alimentation, vous risquez sinon d’irriter votre côlon. Sachez enfin qu’elles se digèrent beaucoup mieux lorsqu’elles sont cuites.

Il est bien évidemment recommandé pour de meilleurs résultats d’adopter une bonne hygiène de vie. Privilégiez les aliments santé et beauté comme les légumes et les fruits, en vous octroyant des moments de relaxation et en faisant un peu de sport. Si cette cure de trois semaines vous semble un peu longue, pas de problème vous pouvez choisir l’option week-end.

Deuxième option, la formule week-end : Si vous avez fait des excès alimentaires, si vos nuits sont courtes, si vous êtes stressée, fatiguée... offrez-vous un week-end de détente centré sur vous. Cette cure est plus sévère mais plus courte... En général on préconise un régime alimentaire proche du jeûne qui fait la part belle aux boissons (eau + miel ou gelée royale+ citron, tisanes) et aux légumes et aux fruits ainsi qu’aux aliments riches en fibres (légumes verts, céréales et légumineuses).

L’avantage de la cure c’est qu’elle vous oblige à vous reposer : en mangeant peu, vous n’aurez pas une énergie débordante. Dès le vendredi soir, plongez dans un bain aux vertus relaxantes, et profitez du week-end pour soigner votre peau : exfolier, hydrater, masser... en un mot chouchoutez-vous !

Quels sont les effets d’une cure de détoxification ?

Physiologiquement, on ne peut pas remettre les compteurs à zéro. Il est certainement illusoire d’attendre d’une telle cure un rajeunissement instantané, une énergie décuplée, une mémoire fortifiée, une amélioration de la circulation sanguine, un teint de reine... Néanmoins quand on suit une cure, on prend soin de soi : on surveille son alimentation, on adopte un mode de vie plus sain, on se détend, on se repose, on se couche plus tôt etc... Après un dîner léger et une bonne nuit de sommeil, la peau est reposée, le teint est frais, les traits sont détendus. N’oubliez pas que votre meilleur produit de beauté, c’est le sommeil.

Détoxifier son organisme est une façon déguisée de prendre du repos et de veiller plus attentivement à équilibrer son alimentation ce qui ne fait jamais de mal surtout quand on vit dans une grande ville à un rythme trépidant.

Hélène Huret

 

 

 

Un hiver en pleine forme

L’hiver est souvent synonyme de froid, de fatigue, de rhume, de baisse de moral…Pour passer la saison froide en restant au top, il est primordial de veiller au sommeil, à l’activité physique et à l’alimentation. Un sommeil réparateur est garant de la forme et du tonus. La pratique d’une activité physique régulière permet de diminuer l’anxiété et la dépression. Une alimentation équilibrée est essentielle pour faire le plein d’énergie et renforcer l’organisme.

Pour passer un hiver en forme et prévenir la prise de poids il convient de bien adapter ses apports alimentaires à ses dépenses physiques. De nos jours, les maisons, les bureaux, les transports… sont chauffés. De plus, le froid et le faible ensoleillement hivernal incitent à limiter les activités extérieures, ce qui réduit les dépenses de l’organisme. Par conséquent, pour la majorité de la population, il n’est pas nécessaire de manger plus en hiver.

Pour une alimentation équilibrée, la première règle est de ne pas sauter de repas et de ne pas grignoter. Prévoir 3 repas par jour, petit-déjeuner, déjeuner et dîner, complétés éventuellement par une collation dans l’après-midi. Ces repas sont composés en respectant les fréquences de consommation des 7 groupes alimentaires et au sein de chaque groupe la variété est à privilégier.

Produits laitiers :

3 par jour. L’hiver est la saison des plats à base de fromage. Parmi eux, la raclette est à préférer avec du jambon et des pommes de terre. Limiter ce type de plat à une fois par semaine.

 

Viandes poissons oeufs :

1 à 2 fois par jour.

En hiver les plats mijotés sont à l’honneur. Ils nécessitent peu de matières grasses et pour cuisiner les poissons de saison comme la raie, le merlan, la limande, le lieu, le hareng, le cabillaud…

Fruits et légumes : u moins 5 par jour. L’hiver est la saison idéale pour déguster des soupes. Elles favorisent une bonne satiété, qui aide à gérer les portions des autres aliments consommés au repas. Pour les composer privilégiez les légumes de saison : céleri-rave, chou vert, chou-fleur, endive, navet… Côté fruits, c’est la période des salades d’agrumes, des compotes et des fruits secs. Les fruits de saison ? Kiwi, mangue, noisette, noix, orange, poire, pomelo, pomme, clémentine, dattes, figue séchée…

 

Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs :
à chaque repas et selon l’appétit.

Les féculents sont le carburant de l’organisme, ils sont incontournables à chaque repas pour tenir tout au long de la journée.

 

L’hiver est propice à la redécouverte des légumes secs comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges… en potage ou en accompagnement.

Corps gras :

limiter la consommation des matières grasses ajoutées.

apéritifs, charcuteries, pâtisseries, viennoiseries...limiter la consommation.

 

Le froid, l’humidité, le manque de lumière… peuvent inciter à chercher un peu de réconfort et de plaisir au travers la consommation de douceurs sucrées. Un carré de chocolat, deux biscuits ou trois bonbons peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Il suffit d’être attentif à la quantité et ne pas les consommer sous forme de grignotages.

Boissons :

Le froid peut pousser à boire moins, alors que les besoins de l’organisme sont similaires. Un cas particulier, en cas de fièvre, il faut boire davantage. Les boissons chaudes comme les thés et les tisanes sont de bons compléments à l’eau pour boire suffisamment en hiver.

fethi.

 

de l’eau à volonté.

 

 

 

Comment courir pour maigrir : vite ou lentement ?

Pour maigrir et perdre du poids, faut-il courir vite ou lentement ?

Cet article fait suite à la question posée par Alex sur le mur Facebook de u-run. Il nous a demandé « Il y a de nombreuses personnes qui utilisent la course à pied pour maigrir ou pour réguler leur poids. J’ai lu que pour éliminer la masse graisseuse, il fallait courir à faible intensité sur de longues sorties… On consommerait plus de graisses dans cette disposition, alors que ce serait moins le cas sur des courses rapides à haute intensité. Il me semble que l’on parle de filière de consommation énergétique. Je suis très intéressé par cela et j’appelle les spécialistes de Urun pour m’aider, ou nous aider à appréhender ces paramètres car les infos sont assez rares et brèves sur le net. Merci par avance… »

Courir pour maigrir ou maigrir pour courir… c’est un peu le serpent qui se mord la queue mais ce qui est sûr, c’est que beaucoup de coureurs se sont mis à la course à pied pour maigrir et… ils n’ont jamais arrêté de courir !

David, qui nous délivre chaque semaine ses conseils course à pied, nous donne aujourd’hui des pistes pour courir et perdre du poids. Courir vite ou lentement, vous allez tout savoir.

 

Grand nombre de personnes avant d’attraper le virus de la passion de la course à pied s’y mettent pour accompagner leur régime afin de maigrir plus vite et ce n’est pas faux : la course à pied est une véritable activité qui brule en moyenne 800 calories /h

Rappelons que maigrir consiste à brûler des calories.

Toutes les allures de course se valent-elles en terme de consommation de calories et de brulage de graisse ? Nous allons voir que nous ne pouvons pas être absolus dans notre réponse et que plusieurs voies peuvent être envisagées.

 

1. Les filières énergétiques

L’atp (adénosine triphosphate) est la molécule qui permet de fournir l’énergie aux muscles, et, pour faire simple, on va dire qu’il y a 3 filières énergétiques quant à leur fabrication et leur dépense :

La filière 1 anaérobie alactique : Ici on est dans des efforts explosifs donc brefs, 7 à 8 secondes. Dans cette filière il n’y a pas de création d’ATP mais une simple consommation d’ATP présent dans le muscle.
La filière 2 anaérobique lactique : Ici l’effort dure plus longtemps, l’effort est moindre mais reste important (400m 800m). Les molécules D’ATP sont renouvelées par glycolyse de molécules de glucides puis d’acide lactique sans l’aide d’oxygène. La création est limitée par l’accumulation d’acide lactique qui finit par brider l’effort dans le temps. Néanmoins pendant l’effort fourni, on produit une dépense calorifique plus importante.
La filière 3 aérobie : C’est celle, qui, de concert avec l’oxygène permet la glycolyse de glucide et d’acide gras pour fournir de l’ATP. La production d’ATP est faible mais peut durer infiniment. La dépense énergétique est faible.

 

2. Quelle allure choisir pour privilégier la perte de poids et le brulage des graisses

Rappelons que maigrir consiste à bruler plus de calories que l’on en ingère, et si l’on s’intéresse à quel effort fournir pour maigrir deux voies sont envisageables et combinables.

a) La première proposition consiste à utiliser au mieux la filière 3 aérobie avec une course qui correspond à 60-70% FCM. Mais au vu de la faible consommation de calorie minute il va falloir que l’effort perdure dans le temps pour obtenir un effet notoire (au minimum 1H). Attention, ce n’est pas parce que l’on court en allure jogging que l’on brule systématiquement que des graisses.
En effet plus l’effort dure, plus on brule des graisses.

Voici la ration brulage de glucide/ brulage de graisse pour fournir de l’atp dans le temps :
- 1er ¼ Heure on brule 75% de glucide pour 25% de graisse
- Au bout de 30min on est à 50/50
- Et ce n’est qu’à partir de 45min en moyenne que l’organisme va préférentiellement brûler les graisses pour fournir de l’ATP.
Donc il est évident qu’il faut faire perdurer l’effort au-delà d’une heure pour vraiment bruler des graisses.
Mais attention si pour quelques raisons vous augmentez l’intensité, vous passez en filière deux et à nouveau vous brulerez des glucides.
Il est à noter que dès l’arrêt de l’effort, l’organisme cesse de bruler des calories et le métabolisme de base redescend de suite.

b) La deuxième proposition consiste à courir à des efforts important (90-95% FCM) car durant cet effort la consommation calorifique est 10 fois plus importante mais surtout, le métabolisme après l’effort, reste plus important pendant de longues heures et brule à son tour des graisses.

De plus, l’adaptation à ces types d’effort va concourir à une augmentation de la masse musculaire donc à une augmentation du métabolisme de base au repos donc à un brulage basal de calorie au repos plus important.

c) La combinaison des deux pour une réussite
Le meilleur choix pour maigrir est de combiner ces deux types d’effort. Bien sûr pour un débutant il faudra privilégier les efforts en endurance car ce sont ceux qu’il arrivera le mieux à réaliser.

Pour conclure

Simplement, quand vous sprintez vous êtes dans la filière 1 et votre consommation va être intense en calorie mais brève. Quand vous êtes en jogging souple vous pouvez durer longtemps vous êtes dans la filière 3 et la filière 2 correspond à des efforts intermédiaires dont la durée de l’effort est fonction de l’accumulation d’acide lactique.

 Conseils de guides

Alimentation trail

Avant, pendant, après : les principes généraux

Un traileur doit s’alimenter correctement toute l’année pour optimiser les ressources de son corps. A l’approche d’une course, il peut augmenter ses rations de glycogènes et ses rations d’eau. Pendant la course, il doit avant tout s’alimenter et boire régulièrement pour maintenir son endurance ; et, après le trail, il doit impérativement se réhydrater et reprendre une alimentation normale pour rééquilibrer ses forces…

Avant la course : optimiser les apports nutritionnels sans monotonie
• Couvrir ses besoins en
acides aminés et protéines
• Ne pas dépenser 25 % d’énergie sous forme de lipides et remplacer les apports recommandés par des
acides gras essentiels
• Apporter la dose glucidique nécessaire et en adéquation avec la dépense physique fournie
• Limiter les apports glucidiques à index élevé
• Respecter le quota journalier de
vitamines , minéraux et oligo-éléments
• Consommer suffisamment d’eau et de fibres
• Combler les sensations de faim par un fruit ou un yaourt

 

Les jours précédents un trail, gare aux troubles de la digestion !
Une semaine avant le trail, vous pouvez commencer à augmenter vos réserves de glycogène en optant pour une alimentation hyperglucidique (
voir IG ou la vitesse de la digestion ) . Prenez garde toutefois aux quantités, car la digestion de grosses portions risque d’être très difficile, et pourra provoquer des troubles.

Le dernier repas avant la course ne doit pas comporter trop de lipides (huiles, graisses), ni trop de protéines (viande), qui sont longs à digérer.

Pour éviter les troubles digestifs, il est globalement déconseillé de consommer :
— des produits laitiers (excepté les fromages à pâte sèche)
— des jus de fruits, qui peuvent accélérer le transit intestinal ou, dans le cas de l’orange, favoriser les reflux gastriques
— des légumes à goût fort (choux, poireaux…)
— des aliments au goût fumé, épicé ou faisandé et les aliments fermentés
— des aliments acides comme les tomates
— des céréales complètes
— de l’alcool
— de la caféine

Pour garantir votre digestion tout en prenant des forces, consommez plutôt :
— des fruits riches en fibres, comme les figues, les bananes, les raisins secs, les dattes…
— des pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur et non sautées

Tout comme votre matériel, il est important de tester vos repas et vos produits nutritionnels (boissons, gels et produits solides) pendant vos phases d’entraînement.

 

Pendant la course : se forcer à manger !
Il est essentiel de se forcer à manger régulièrement pendant la course, car l’intensité de l’effort provoque très souvent une perte d’appétit, jusqu’à la crise de fringale… mais, alors, il est souvent trop tard, car le taux de glycémie est très bas, et le processus sera long pour refaire le plein d’énergie.

L’idéal est de manger tout ou partie d’une barre de céréales toutes les demi-heures, car tant que l’on recharge ses batteries, on fonctionne, et les performances se maintiennent ! La barre peut être aux fruits, au chocolat ou aux noisettes, pourvu qu’elle ne soit pas trop riche. Il est également intéressant d’alterner apports sucrés et apports salés (noix de cajou, biscuits salés) pour compenser la perte due à la sudation et éviter toute monotonie qui inciterait à un refus de s’alimenter.

Pour varier la nature de l’apport, les gels sont également une bonne alternative : lors d’un coup de fatigue, il est agréable de consommer du liquide tout en bénéficiant du formidable “boost” de ces produits. Les gels Authentic Nutrition sont recommandés : digestes, ils ne contiennent pas d’arachide, de blé, de gluten, de levure, d’œuf, de pomme de terre, ou encore de soja, susceptibles de provoquer des allergies.

 

Après la course : réhydratation et alimentation sur mesure
Il est impératif de se réhydrater avec soin dans les 72 heures suivant la course. Dans le cas d’un trail long, nos traileurs recommandent notamment la poudre hyperprotéinique d’Authentic Nutrition, qui permet de reconstituer ses réserves en glycogène.

Concernant les rations alimentaires, un seul mot d’ordre : écouter son appétit, qui peut être léger après une course. Dans le cadre d’une course à étapes, il est en revanche nécessaire de s’obliger à manger pour maintenir un apport glycémique minimum et être prêt à repartir le lendemain.

Le soir précédant une course à la journée, il est conseillé d’inclure dans son repas :
— des protéines
— des farineux (pâtes, riz, etc.)
— des légumes verts cuits et/ou secs, des dérivés du soja, des crudités (salées afin de restaurer le taux de sel du corps)
— des laitages
— un dessert sucré
— un verre de vin ou de la bière

Il est par ailleurs important d’éviter les charcuteries et les viandes grasses, dont l’assimilation par l’organisme peut être plus laborieuse, le système digestif ne fonctionnant pas encore tout à fait normalement. Le retour à la normale s’effectue en général le lendemain de la course, avec le retour de la faim, qui s’explique par un manque encore important de glycogène dans le sang.

 

Lexique alimentaire

Voici quelques termes ou composant couramment employés en diététique dont il est utile de rappeler les définitions et utilités.

Les acides aminés et les protéines
Les acides aminés sont des nutriments dont l’assemblage forme les protéines, qui elles-mêmes sont des agents de structure composant nos muscles, nos chromosomes, nos anticorps, nos hormones… Dans ce domaine, nos besoins journaliers sont importants car certaines molécules doivent se renouveler très souvent dans notre organisme, comme les cellules du sang, du tube digestif, des phanères… Certains acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme : ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les acides gras essentiels
Les acides gras essentiels sont les acides gras (graisses) que l’organisme n’est pas capable de fabriquer : ils doivent être apportés par l’alimentation ou les compléments alimentaires, car ils jouent un rôle primordial dans le bon fonctionnement des cellules.
Il existe deux types d’acides gras essentiels :
— l’acide alpha-linolénique (famille des Oméga 3), que l’on trouve dans les huiles de colza, soja ou noix et dans les poissons des mers froides (maquereau, saumon, thon, sardins, hareng…) ;
— l’acide linoléique (famille des Oméga 6), que l’on trouve dans les huiles de tournesol et de pépins de raisin.
Attention ! aujourd’hui, les procédés de fabrication et de transformation modernes altèrent gravement la qualité de ces acides gras, pourtant essentiels, dont nous manquons de plus en plus.


Les fibres

Les fibres alimentaires sont les parties d’origine végétale non transformées par les enzymes de la digestion. Elles sont constituées d’un ensemble complexe de glucides et sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.

Les vitamines
Les vitamines sont des substances nécessaires à notre organisme, notamment pour le renouvellement cellulaire, la lutte contre le vieillissement, l’élimination des toxines, etc. Notre organisme n’est cependant pas capable d’en fabriquer, c’est pourquoi il faut les lui apporter par l’alimentation.

Les oligo-éléments essentiels
— Le calcium : essentiel au renforcement des os, aux transmissions nerveuses et aux contractions musculaires.
> Laitages, légumes, agrumes et certaines eaux minérales.

— Le magnésium : participe au bon fonctionnement des os et au fonctionnement neuromusculaire.
> Fruits secs oléagineux (olives, noix, noix de cajou, amandes), cacao, céréales complètes (riz brun, avoine, seigle), légumes et certaines eaux minérales.

— Le phosphore : bon pour les os et pour le fonctionnement énergétique des cellules.
> Fruits de mer, poissons, viandes, laitages, légumes secs et céréales complètes (riz brun, avoine, seigle).

— Le fer : essentiel dans la constitution de l’hémoglobine, une protéine qui véhicule l’oxygène dans le sang.
> Foie, boudin noir, viande, œufs, fruits de mer, algues, légumes secs (haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves) et céréales complètes (riz brun, blé, avoine, seigle).

— Le manganèse : un nouvel oligo-élément bénéfique pour les os ; associé au fructose, il favorise l’assimilation.
> Légumes verts ou secs, céréales complètes (riz brun, avoine, seigle), soja, fruits secs oléagineux, myrtilles, levure de bière, germes de blé.

— Le zinc : renforce la protection immunitaire et participe à une bonne cicatrisation des plaies. Le fructose favorise son assimilation.
> Huîtres, germes de blé, levure de bière, œufs, foie de veau, viande, cacao en poudre, fruits de mer, produits laitiers, fruits secs oléagineux, soja, légumes secs.

— Le chrome : aide à la reconstitution des fibres musculaires. Son déficit entraîne une prise de poids et des hypoglycémies provoquant des coups de fatigue.
> Champignons, levure de bière, germes de blé, huîtres, pommes, foie, oignon, cacao, dattes, pommes de terre, fruits secs oléagineux et céréales complètes (riz brun, avoine, seigle).

— Le cuivre : intervient dans le métabolisme des lipides (pour l’endurance), la formation du tissu musculaire et le fonctionnement cérébral. Il est également bon pour le cœur, et le fructose favorise son assimilation.
> Foie, fruits de mer, cacao en poudre, soja, légumes secs, champignons, céréales, pommes de terre et fruits secs oléagineux.

— Le sélénium : son déficit affecte le fonctionnement des muscles et peut avoir des répercussions sur l’humeur et la motivation. Il est toutefois toxique à doses élevées.
> Fruits de mer, foie, germes de blé, levure de bière, jaune d’œuf et légumes secs.


 
 

 

 

Trail : comment s’habiller en hiver ?

 

Les conseils de notre spécialiste Sébastien Chaigneau pour adapter votre tenue aux conditions hivernales.

 

Pour votre tenue vestimentaire hivernale, la démarche et l’attitude doivent être les mêmes qu’en été, mais avec des manches longues et en tenant compte de facteurs extérieurs un peu différents. En effet, vous allez devoir gérer plusieurs petites choses supplémentaires : les mains, la tête ou les pieds, que vous n’avez pas à gérer durant l’été.
Mais très souvent, nous oublions que la gestion de l’hydratation et celle de la nourriture sont tout aussi compliquées avec le froid.

Pour l’aspect vestimentaire, je vous conseille d’avoir plusieurs cordes à votre arc, car vous allez devoir moduler en fonction des conditions : soleil ou non, vent ou non, course de jour ou de nuit etc.…
Ce que j’ai trouvé de mieux me concernant, c’est de moduler le nombre de couches avec un tee-shirt manche courte, suivi d’un manche longue par-dessus, et d’un gilet sans manches. Si il fait très froid, je rajoute des manchettes qui vont me permettre d’avoir une couche près du corps sur les avant bras et qui restera modulable.

Ensuite, la partie importante va être la protection des extrémités avec les gants, bien entendu, mais aussi la tête avec un bonnet, et le choix des chaussures et chaussettes.

Pour les gants, le choix est très important et pas toujours très simple. Il ne faut pas avoir froid, sinon on ne peut plus s’alimenter. Mais il ne faut pas avoir trop chaud non plus, car autrement on transpire et lorsque les gants sont mouillés, on se trouve dans la même situation qu’initialement.

Pour la tête, même chose, avec protection de celle-ci car c’est une partie où la déperdition de chaleur est énorme. Mais il ne faut pas trop la protéger pour garder les idées fraîches et claires, et ne pas trop mouiller votre protection… Là encore, vous pouvez avoir plusieurs types de bonnets de différentes épaisseurs. Très souvent, je module sur les premiers froids avec un Buff que je vais utiliser sous forme de bandeau ou de bonnet.

Pensez aussi à protéger vos yeux en utilisant des lunettes adaptées car la neige et le froid peuvent avoir des conséquences désastreuses sur la rétine. Ce serait dommage de perdre partiellement la vue pour une négligence de ce type…

Pour ce qui est des chaussures, là je ne vais pas vous apporter de solution miracle. Je continue à faire mes entraînements avec les mêmes paires tout au long de la saison. Même chose pour les chaussettes.
Certains coureurs ne jurent que par le Gore-Tex et le fait d’avoir les pieds au sec, ce qui n’est pas faux, mais sous certaines conditions. En effet, si vous avez une neige trop profonde, de l’herbe trop haute ou des flaques trop importantes, le problème reste entier et après avoir mouillé vos pieds, vous n’allez pas évacuer cette humidité et cultiver la possibilité d’avoir des soucis avec vos pieds.
Vous pouvez aussi les préparer et pour cela je vous renvoie à l’
article concernant la préparation des pieds et les méthodes que je préconise.

Dernier petit conseil, concernant la gestion de l’hydratation et de l’alimentation. Très souvent, le froid va vous faire oublier de boire ou de vous alimenter, ce qui va, tout comme en été, entraîner votre organisme vers une déshydratation ou une hypoglycémie. Il sera plus insidieux qu’en été, car le froid a tendance à couper la sensation de soif et de faim. Et puis nous devons, en plus de l’exercice, lutter contre le froid, et donc consommer beaucoup plus de nourriture sous forme liquide.
Pour information, les marques actuellement leaders de l’alimentation sportive développent des produits adaptés au froid avec des gels plus liquides et des boissons plus riches et énergétiques.

 

 Comment programmer sa saison pour faire l’UTMB en 2012 ?

 
Attention à ne pas vous surcharger !


Vous avez décidé de vous aligner sur l’Ultra Trail du Mont-Blanc en 2012 ? Sur la CCC ? et vous vous demandez comment organiser votre saison en fonction de votre objectif. Sébastien Chaigneau, notre spécialiste trail, vous donne ses conseils.

Commencez d’abord par resituer le contexte, sans rien dénigrer.

Je m’explique : l’ultra est une discipline, sous cette forme, relativement récente. Lorsque je dis « sous cette forme », cela signifie « en montagne avec les conditions que vous allez y rencontrer ». En effet, si vous prenez un peu de recul, vous vous rendrez compte qu’il y a dix ans, lorsque vous étiez un marathonien, vous étiez considéré comme un fou ou un psychopathe. Aujourd’hui, lorsque vous annoncez que vous faites la CCC on vous dit « ha tu ne fais que la petite ». Et ce même si c’est une épreuve dure, longue de 98 kilomètres avec 5 600m de dénivelé positif.
De plus, hormis la distance et le dénivelé, rappelez-vous qu’en montagne, tout peut très vite changer et le milieu peut devenir très hostile… Tout cela demande dans votre préparation et votre programmation, que ce soit pour la CCC ou pour l’UTMB, de rester raisonnable et humble sans objectif chronométrique précis…

Après avoir fait cette petite mise au point, sachez que plus on allonge les distances, plus on entre dans des domaines inconnus, y compris personnellement. Ce qui signifie que, même sur la ligne de départ, même avec une préparation sans encombres, ou des conditions météo parfaites, vous ne serez jamais surs d’aller au bout… Et c’est la même chose pour tout le monde, rapide ou pas !

C’est ce qui fait le charme de ce type d’épreuve : il faut réussir à faire ce voyage personnel. Car c’est avant tout un voyage personnel, et tous ceux qui vont se battre contre des prévisions chronométriques ou contre les autres, vont augmenter leur possibilité d’abandonner. Pourquoi, me direz-vous ? Tout simplement parce qu’ils ne vont pas s’occuper d’eux-mêmes et de leur force en présence. Il faut rester lucide sur le fait que cela reste avant tout un voyage intérieur et qu’il faut rester humble vis-à-vis de la montagne et de cet environnement qui nous est offert comme terrain de jeux.

Lorsqu’avec l’expérience vous avez compris cela, vous avez déjà fait la moitié du trajet. Il vous reste à préparer l’autre moitié. Et là, la programmation de votre saison va être primordiale, ainsi que votre façon de l’aborder.

Il y a deux cas :

  • Vous vous programmez beaucoup de courses et vous arrivez cuit au départ, même sans en avoir la sensation.
  • Vous restez raisonnable et vous programmez quelques courses pas trop longues et avec des profils proches de ceux que vous rencontrerez. Dans ce cas, vous augmentez encore un peu vos chances d’aller au bout…

Ensuite, dans les mois précédant l’objectif, programmez peu ou pas de courses. En effet, un facteur dont on ne tient pas ou peu compte, est la fraîcheur mentale et l’envie. Le mental et la tête ont une influence primordiale. Le mental va prendre le relais dans les moments difficiles. C’est un facteur non négligeable.

J’ai testé pour vous, il y a quelques années, une grosse dose d’entraînement pour être sûr d’avoir fait ce qu’il fallait en distance et dénivelé. Et c’est la tête qui a lâché après la mi-parcours. J’étais bien revenu sur l’avant course, physiquement je n’allais pas trop mal et j’ai dit à ma femme : « Là, je veux juste dormir dans mon lit… » Alors j’ai rendu mon dossard, et ce malgré une très bonne préparation physique, mais qui avait négligé la partie mentale de l’histoire.

Il va aussi falloir programmer votre saison à rebours, avec des courses de préparation, et sans trop surcharger le programme.
Pour cela, il y a deux méthodes :

  • Noter toutes les courses qui vous plaisent et voir ensuite comment organiser au mieux le calendrier.
  • La meilleure méthode à mes yeux : partir du calendrier et, à rebours, remonter et entourer des dates idéales. Ensuite, il suffira de prendre un calendrier des courses et de voir ce qui est proposé sur ces dates-là et qui pourrait coller avec votre préparation.

Gardez en tête de vous laisser le temps de récupérer à chaque fois, pour ne pas vous fatiguer physiquement et moralement. Là encore, je vous conseille de ne pas trop charger votre programme. Les belles courses seront là l’année d’après et celle d’encore après. En surchargeant votre programme, vous risquez de ne plus être là pour en profiter. Et si vous n’êtes pas tiré au sort cette année, ce n’est pas grave, dites-vous que vous aurez une autre année pour vous préparer et profiter d’autres courses en attendant. Ce n’est pas une catastrophe internationale !
Ce n’est pas pour autant que vous allez planifier les deux prochaines années et vous programmer un objectif, car là vous vous rajouteriez de la pression inutile.

N’oubliez pas non plus qu’un échec et un arrêt prématuré sur une course de préparation ou sur une de ces deux épreuves, ne doit pas être considéré comme un échec, mais plutôt comme une étape nécessaire dans votre évolution. Gardez en tête qu’un arrêt prématuré fait partie du lot et que l’abandon est une preuve d’intelligence, pas facile a digérer sur le coup, mais beaucoup plus formateur et enrichissant que la réussite immédiate, qui peut être suivie d’échecs en série.

En résumé, voici quelques tuyaux pour programmer votre saison. Ils sont valables que ce soit pour être très performant ou juste pour terminer, et que ce soit pour la CCC ou pour l’UTMB. Dans tous les cas, ce sera une performance. Car comme on a pu le voir cette année, les changements de parcours dus aux conditions météo peuvent engendrer un pourcentage d’arrêt inhabituel, même si cela est un simple fait de course… Il faut réussir à accepter ces changements, à se remobiliser et à changer ses plans…

  • Ne pas programmer de compétitions un mois et demi à deux mois avant la grande messe. Une compétition risque de vous laisser des traces ou des amorces de blessures. Donc, programmez votre dernière épreuve début juillet et débutez votre fin de préparation par une période de récupération avant de fignoler les derniers réglages.
    Beaucoup de gens imaginent que la préparation doit se dérouler sur les 10 ou 12 dernières semaines avant l’épreuve mais il est déjà trop tard. La préparation pour une telle compétition se fait sur toute l’année.
  • Avant cette période, faites des courses longues, mais pas trop. Pour cela je vous conseille de placer une épreuve par mois, grand maximum. Si vous voulez être au top, espacez beaucoup plus vos épreuves afin d’avoir le temps de bien récupérer entre chaque, et de pouvoir programmer un cycle d’entraînement qui vous sera profitable. Pensez aussi que des épreuves très dures physiquement et moralement vont engendrer de la fatigue supplémentaire et vous dirigeront inéluctablement vers un échec à la fin du programme.

Il faut respecter un juste équilibre…

 

 

repas10 km, le dernier

Repas veille d’un 10 km, est-ce la même chose que pour un semi-marathon ou un marathon ?

La durée de l'effort doit être votre critère

Si l’on prévoit un effort intense de plus d’1h30, il est plus sage de suivre un plan particulier pour assurer ses réserves glucidiques. Cette attention est moins stricte pour les efforts sur 10 kms.

Festin de tournedos Rossini, côte de veau de lait, soufflé glacé au chocolat… Des recettes à savourer mais un autre soir !

En préambule, il faut surtout privilégier un repas digeste qui vous assurera les meilleures conditions alimentaires.

- Modérer les apports de matières grasses. De bonne ou de mauvaise qualité nutritionnelle, il vaut mieux en limiter la consommation la veille de votre compétition. Les lipides exigent un long temps de digestion, ou être à la source d’inconforts digestifs préjudiciables à une bonne nuit de sommeil.

- Eviter les aliments riches en fibres végétales. Les fibres contenues dans les fruits, légumes, légumes secs, céréales complètes accélèrent le transit intestinal. La course risque d’être chaotique pour les tubes digestifs les plus fragiles. Tout est une question de tolérance personnelle

- Choisir des aliments familiers. Tout comme vos chaussures de sport, il est important de tester vos aliments avant le jour J.

- Consommer des quantités raisonnables de féculents. Pour les besoins glucidiques d’un 10 kms, la pasta party n’est pas une nécessité.

- S’hydrater suffisamment. Un organisme déshydraté ne fournit jamais rien de bon.

 

LES REGLES D'OR DE L'HYDRATATION PAR  «  OVERSTIM .s »
 
 
1 - NE JAMAIS BOIRE PLUS DE 10 CL A LA FOIS
Plus grande est la quantité de liquide absorbé en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est l'hydratation cellulaire. Pour bien assimiler, buvez une bouche pleine (deux au maximum) à chaque fois (5 à 10cl).
2 - BOIRE DES LE DEBUT DE L'EFFORT
La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d'une heure, vous aurez perdu 1L d'eau… et vos aptitudes physiques seront réduites de plus de 20% !
N'attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite car une déshydratation cellulaire amorcée n'est pas récupérable (sauf par perfusion !).
3 - BOIRE LE PLUS REGULIEREMENT POSSIBLE
Apprenez à boire régulièrement et de façon d'autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement buvez une bouche pleine toutes les 5 minutes. Ne dépassez pas 10 minutes même par temps frais.
4 - CHOISIR LA BOISSON LA MIEUX ADAPTEE À SON PARCOURS
Suivez scrupuleusement les conseils OVERSTIM.s pour choisir vos boissons, c'est votre meilleure garantie d'un choix approprié à vos besoins.
5 - GARDER L'EAU PURE POUR S'ASPERGER OU SE RINCER LA BOUCHE
L'eau pure ne désaltère pas. "L'eau appelle l'eau" et provoque une surconsommation qui va rapidement encombrer les organes digestifs et créer les conditions d'une hypoglycémie. Tout au plus, vous pouvez, de temps à autre, vous rincer la bouche à l'eau claire. Par temps très chaud, aspergez-vous pour vous refroidir par l'extérieur.
6 - APPRENEZ À BOIRE À L'ENTRAINEMENT
Vos entraînements seront de meilleure qualité et vous récupérerez mieux ! Il faut beaucoup de temps pour bien maîtriser l'hydratation, cela s'apprend à l'entraînement. Utilisez votre boisson d'effort, vos entraînements seront de meilleure qualité et vous pourrez mieux récupérer. Hors compétition, vous pouvez diminuer le dosage de 10%.

 

 
Une boisson de l’effort faite maison
 
 
Optez pour une boisson de l'effort à base de jus de raisin

 

Face à l’ampleur du marché des boissons de l’effort, le sportif se sent un peu perdu! Mais, il peut se rassurer. Il est possible de fabriquer soi-même une recette adaptée à ses besoins, ses goûts et sa tolérance digestive.
A doser selon l’environnement
L’objectif du sportif est de s’hydrater, de gérer la bonne concentration en glucides et en sodium du liquide.
Au-delà des goûts de chacun, un des paramètres à prendre en compte est la température extérieure. Celle-ci est déterminante pour la concentration des sucres.
Par temps chaud, il faut privilégier l’apport hydrique, à contrario, lorsque les conditions climatiques sont froides, la priorité est la disponibilité en glucides.
  • Si la température est supérieure à 15°C, il faut diluer 20-40 g de sucre par litre d’eau.
  • Si la température est plus fraîche, il faut majorer la quantité de sucre à 40-60g par litre.
Deux exemples de recettes pour des efforts continus d’ 1h/1h30 à 3 heures

 

Préparation pour 1 litre de boisson
T°C ambiante
Quantité de glucides / litre
T°C ambiante
Quantité de glucides / litre
T°C ambiante
Quantité de glucides / litre
Conditions
> 25°C
20 g/l
15° C
40 g/l
< 10°C
60 g/l
Au final
150 ml de jus de raisin + 850 ml d’eau + 1 g de sel de cuisine
250 ml de jus de raisin + 750 ml d’eau + 1 g de sel de cuisine
400 ml de jus de raisin (= 2 briquettes) + 600 ml d’eau + 1 g de sel de cuisine

 

Cette boisson est à tester avant vos compétitions, afin de réajuster les quantités de jus de raisin au besoin.

lepape.fr

 

Les conseils de notre spécialiste Sébastien Chaigneau pour adapter votre tenue aux conditions hivernales.

 

Pour votre tenue vestimentaire hivernale, la démarche et l’attitude doivent être les mêmes qu’en été, mais avec des manches longues et en tenant compte de facteurs extérieurs un peu différents. En effet, vous allez devoir gérer plusieurs petites choses supplémentaires : les mains, la tête ou les pieds, que vous n’avez pas à gérer durant l’été.
Mais très souvent, nous oublions que la gestion de l’hydratation et celle de la nourriture sont tout aussi compliquées avec le froid.

Pour l’aspect vestimentaire, je vous conseille d’avoir plusieurs cordes à votre arc, car vous allez devoir moduler en fonction des conditions : soleil ou non, vent ou non, course de jour ou de nuit etc.…
Ce que j’ai trouvé de mieux me concernant, c’est de moduler le nombre de couches avec un tee-shirt manche courte, suivi d’un manche longue par-dessus, et d’un gilet sans manches. Si il fait très froid, je rajoute des manchettes qui vont me permettre d’avoir une couche près du corps sur les avant bras et qui restera modulable.

Ensuite, la partie importante va être la protection des extrémités avec les gants, bien entendu, mais aussi la tête avec un bonnet, et le choix des chaussures et chaussettes.

Pour les gants, le choix est très important et pas toujours très simple. Il ne faut pas avoir froid, sinon on ne peut plus s’alimenter. Mais il ne faut pas avoir trop chaud non plus, car autrement on transpire et lorsque les gants sont mouillés, on se trouve dans la même situation qu’initialement.

Pour la tête, même chose, avec protection de celle-ci car c’est une partie où la déperdition de chaleur est énorme. Mais il ne faut pas trop la protéger pour garder les idées fraîches et claires, et ne pas trop mouiller votre protection… Là encore, vous pouvez avoir plusieurs types de bonnets de différentes épaisseurs. Très souvent, je module sur les premiers froids avec un Buff que je vais utiliser sous forme de bandeau ou de bonnet.

Pensez aussi à protéger vos yeux en utilisant des lunettes adaptées car la neige et le froid peuvent avoir des conséquences désastreuses sur la rétine. Ce serait dommage de perdre partiellement la vue pour une négligence de ce type…

Pour ce qui est des chaussures, là je ne vais pas vous apporter de solution miracle. Je continue à faire mes entraînements avec les mêmes paires tout au long de la saison. Même chose pour les chaussettes.
Certains coureurs ne jurent que par le Gore-Tex et le fait d’avoir les pieds au sec, ce qui n’est pas faux, mais sous certaines conditions. En effet, si vous avez une neige trop profonde, de l’herbe trop haute ou des flaques trop importantes, le problème reste entier et après avoir mouillé vos pieds, vous n’allez pas évacuer cette humidité et cultiver la possibilité d’avoir des soucis avec vos pieds.
Vous pouvez aussi les préparer et pour cela je vous renvoie à l’
article concernant la préparation des pieds et les méthodes que je préconise.

Dernier petit conseil, concernant la gestion de l’hydratation et de l’alimentation. Très souvent, le froid va vous faire oublier de boire ou de vous alimenter, ce qui va, tout comme en été, entraîner votre organisme vers une déshydratation ou une hypoglycémie. Il sera plus insidieux qu’en été, car le froid a tendance à couper la sensation de soif et de faim. Et puis nous devons, en plus de l’exercice, lutter contre le froid, et donc consommer beaucoup plus de nourriture sous forme liquide.
Pour information, les marques actuellement leaders de l’alimentation sportive développent des produits adaptés au froid avec des gels plus liquides et des boissons plus riches et énergétiques

 

 

 

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